Διαταραχές ύπνου- Μέρος Δεύτερο: Αϋπνία

Βαϊζίδου Χριστίνα, Ψυχίατρος- Ψυχοθεραπεύτρια

Αφήσαμε τελευταία την αϋπνία, δεδομένου ότι πρόκειται για την πιο συχνή και διαδεδομένη διαταραχή του ύπνου. Τα στατιστικά στοιχεία λένε μάλιστα ότι 1 στους 3 ανθρώπους έχουν περιστασιακή αϋπνία.

Ως αϋπνία χαρακτηρίζεται ιατρικώς η κατάσταση μη ικανοποιητικής ποσότητας ή/και ποιότητας ύπνου. Η αϋπνία εκδηλώνεται με δυσχέρεια επέλευσης του ύπνου, με νυχτερινές αφυπνίσεις, με πρώιμη αφύπνιση, καθώς επίσης και με ανεπαρκή ποιοτικό ύπνο παρά τη φυσιολογική διάρκεια. Το άτομο λοιπόν δυσκολεύεται να αποκτήσει (έναρξη), να διατηρήσει (διακοπτόμενος) τον ύπνο, είτε να έχει καλή ποιότητα ύπνου, με αποτέλεσμα την έλλειψη αναζωογόνησης. Ο πάσχων ανησυχεί και ασχολείται υπερβολικά με την έλλειψη ύπνου και τις συνέπειες που έχει αυτό στην καθημερινότητά του.

Η περιστασιακή αϋπνία οφείλεται συνήθως σε συναισθηματική ένταση (π.χ. στεναχώρια, άγχος για τη δουλειά) ή σε προβλήματα σωματικά (έντονος πόνος, ναυτία) και θεωρείται ως μία φυσιολογική κατάσταση.

Η αιτιολογία της αϋπνίας σχετίζεται είτε με κάποιο οργανικό νόσημα είτε με μία ψυχικής φύσεως συμπτωματολογία. Βασικές συνυπάρχουσες ψυχιατρικές διαταραχές είναι το άγχος, η κατάθλιψη, η σχιζοφρένεια και η διπολική διαταραχή. Οργανικά νοσήματα που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο είναι παθήσεις του κεντρικού νευρικού, του καρδιοαναπνευστικού, του γαστρεντερικού συστήματος, ορμονικές διαταραχές, καθώς και ορισμένες κακοήθεις νόσοι. Στις ορμονικές διαταραχές, οι οποίες και είναι οι πιο συχνές οργανικές αιτίες αϋπνίας, οφείλουμε να τονίσουμε τις διαταραχές των θυρεοειδικών ορμονών και να αναφέρουμε ξεχωριστά την εμμηνόπαυση. Πέρα από τα ψυχικά ή οργανικά αίτια, συνήθειες, οι οποίες μπορούν να επιφέρουν διαταραχή των βιολογικών ρυθμών, όπως η εργασία τη νύχτα ή σε βάρδιες, καθώς και η υπερβολική λήψη καφέ ή αλκοόλ είναι παράγοντες που προκαλούν αϋπνία.

Υπάρχει μία συγκεκριμένη δομή προσωπικότητας που έχει συσχετισθεί με διαταραχές του ύπνου: ο αϋπνικός ασθενής είναι συχνά ένα εσωστρεφές άτομο, το οποίο εσωτερικεύει τα συναισθήματά του και προσπαθεί να απωθήσει τα προβλήματά του. Έχει την τάση να ανησυχεί υπερβολικά και να υπεραναλύει, με αποτέλεσμα όταν πέφτει στο κρεβάτι να αρχίζει τις σκέψεις για την επόμενη μέρα και να μπαίνει σε φάση υπερδιέγερσης.

Η έλλειψη ύπνου έχει συχνά αρνητικές συνέπειες στην καθημερινότητα του ανθρώπου. Έχει συνδεθεί μάλιστα με τον κίνδυνο σοβαρών παθήσεων. Η μη ικανοποιητική ποσότητα ή/και ποιότητα του ύπνου προκαλεί σημαντική δυσφορία στο άτομο ή/και έκπτωση στον κοινωνικό, επαγγελματικό και προσωπικό τομέα της ζωής του. Παρατηρείται έλλειψη ενέργειας, αίσθημα κόπωσης, διαταραχές της συγκέντρωσης και της προσοχής, μειωμένη παραγωγικότητα, ευερεθιστότητα και επιθετικότητα, μείωση ενδιαφερόντων, αναποφασιστικότητα, μείωση της libido και ψυχοσυναισθηματικές διαταραχές, όπως κατάθλιψη ή αγχώδεις διαταραχές. Ακόμη μπορεί να επηρεάσει τη σωματική υγεία, καθώς σχετίζεται με καρδιοπάθειες, πρόωρη γήρανση, εγκεφαλικά επεισόδια, καθώς και σακχαρώδη διαβήτη. Επίσης αυξάνεται ο κίνδυνος παχυσαρκίας. Τέλος το ανοσοποιητικό σύστημα ενισχύεται από τον ύπνο, με αποτέλεσμα η έλλειψη του να οδηγεί σε αυξημένη συχνότητα λοιμώξεων.

Οι χρόνια πάσχοντες αναπτύσσουν συχνά δυσλειτουργικές και εμμονικές σκέψεις γύρω από τον ύπνο, οι οποίες εν τέλει ενισχύουν την αϋπνία. Η βασικότερη των σκέψεων αυτών αφορά στην αναγκαιότητα του ύπνου και μάλιστα συγκεκριμένης διάρκειας, με τάση καταστροφολογίας στην αντίθεση περίπτωση (π.χ. «αν δεν κοιμηθώ 8 ώρες, δε θα μπορέσω να αποδώσω», «πάλι δε θα με πάρει ο ύπνος απόψε»). Ο πάσχων μπαίνει έτσι σε ένα φαύλο κύκλο άγχους, το οποίο με τη σειρά του επιφέρει εγρήγορση και σωματική ένταση, με αποτέλεσμα να ενισχύει την αϋπνία.

Όσον αφορά στην αντιμετώπιση της αϋπνίας, ενδείκνυνται συγκεκριμένοι κανόνες υγιεινής ύπνου, καθώς και φαρμακευτικές αγωγές. Όσον αφορά στην υγιεινή του ύπνου και τη δημιουργία κατάλληλου περιβάλλοντος, συστήνονται στους πάσχοντες τα εξής:

• Σταθερές ώρες κατάκλισης και αφύπνισης.
• Αποφυγή μεσημεριανού ύπνου μεγάλης διάρκειας.
• Κατάκλιση όταν πραγματικά ο πάσχων θέλει να κοιμηθεί και όχι νωρίτερα.
• Από τη στιγμή που το άτομο θα πέσει στο κρεβάτι, αν μέσα στα επόμενα 20 λεπτά δεν έχει κοιμηθεί, τότε θα πρέπει να σηκώνεται και να ξαναγύρνα πίσω μόνο όταν έχει νυστάξει.
• Ένταξη τεχνικών χαλάρωσης στην καθημερινότητα, όπως η προοδευτική μυική χαλάρωση κατά Jacobson. Σκοπός της τεχνικής είναι η μείωση της σωματικής υπερδιέγερσης. Ο θεραπευόμενος εξασκείται στην οικειοθελή σύσπαση και στη χαλάρωση διάφορων μυϊκών ομάδων. Σκοπός της άσκησης είναι να μάθει ο θεραπευόμενος να αναγνωρίζει πότε βρίσκεται σε σωματική ένταση και αμέσως μετά να χαλαρώνει συνειδητά το σώμα του.
• Διατήρηση σταθερής θερμοκρασίας δωματίου γύρω στους 20 βαθμούς Κελσίου. Το πολύ κρύο ή η πολλή ζέστη αυξάνουν τον αριθμό και τη διάρκεια των αφυπνίσεων τη νύχτα.
• Αποφυγή θορύβων.
• Χαμηλός φωτισμός.
• Τακτική κένωση της κύστης και του εντέρου για την αποφυγή αφυπνίσεων.
• Κατανάλωση φαγητού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, μέχρι 2 ώρες πριν την κατάκλιση.
• Αποφυγή κατάκλισης με άδειο στομάχι, γιατί η υπογλυκαιμία προκαλεί την έκκριση ορμονών, ώστε να ρυθμιστούν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, και ουσιαστικά ο εγκέφαλος διεγείρεται, δυσχεραίνοντας τη διαδικασία του ύπνου.
• Βελτίωση της διατροφής, με την προσθήκη τροφών τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα ή συμβάλουν στην παραγωγή μελατονίνης, μαγνησίου, τρυπτοφάνης, ασβεστίου, βιταμίνης D, ωμέγα-3 και άλλων χρήσιμων για την υγιεινή του ύπνου ουσιών. Η υποκατάσταση για παράδειγμα του μαγνησίου, μπορεί να δράσει επιβοηθητικά στη χάλαση των μυών και να βοηθήσει έτσι στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. Ορισμένες από τις τροφές από τις οποίες προτείνονται είναι τα αμύγδαλα, οι μπανάνες, το μέλι, τα κεράσια, το χαμομήλι και τα λιπαρά ψάρια ενώ συνολικά είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, για μια ισορροπημένη διατροφή.
• Αποφυγή καφεΐνης 4-6 ώρες πριν τον ύπνο γιατί προκαλεί υπερδιέγερση.
• Αποφυγή νικοτίνης πριν τον ύπνο και κατά τη διάρκεια της νύχτας, γιατί προκαλεί υπερδιέγερση.
• Φυσική άσκηση, η οποία πρέπει να ολοκληρώνεται τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο.
• Αποφυγή αλκοόλ αργά το απόγευμα γιατί προκαλεί διακοπτόμενο ύπνο
• Αποφυγή έκθεσης στο φως οθόνης, π.χ. κινητού ή τηλεόρασης άμεσα πριν και μετά την κατάκλιση, δεδομένου ότι επηρεάζει τον κιρκαδιανό ρυθμό.
• Αποφυγή έκθεσης σε στρεσογόνους παράγοντες λίγο πριν την κατάκλιση, όπως π.χ. email από τη δουλειά. Εάν με αυτές τις τεχνικές ο πάσχων δε βοηθηθεί, τότε κρίνεται απαραίτητο να απευθυνθεί σε ειδικό ψυχικής υγείας. Ο ειδικός θα αξιολογήσει τη συμπτωματολογία και θα προτείνει την κατάλληλη θεραπεία (φαρμακευτική αγωγή ή ψυχοθεραπευτική προσέγγιση). Η ψυχοθεραπεία στοχεύει στον εντοπισμό και στην αλλαγή των σκέψεων και των συμπεριφορών του ατόμου και βοηθάει στην κατανόηση των συναισθημάτων του. Η βασική προσέγγιση βασίζεται στη γνωστικοσυμπεριφορική θεραπεία και στοχεύει στον εντοπισμό και στην τροποποίηση των παραγόντων που διατηρούν την αϋπνία. Το πρώτο βήμα έγκειται στον εντοπισμό των αρνητικών πεποιθήσεων του ατόμου γύρω από τον ύπνο και στην αντικατάστασή τους από πιο λειτουργικές και ρεαλιστικές σκέψεις. Προσπαθούμε ουσιαστικά να αντικρούσουμε με επιχειρήματα τις διαστρεβλωμένες σκέψεις του θεραπευόμενου. H αλλαγή των δυσλειτουργικών αντιλήψεων μειώνει το άγχος προσμονής. Μια άλλη τεχνική είναι η καταγραφή των ανησυχιών. Οι ασθενείς καλούνται να καταγράψουν τις σκέψεις και τις ανησυχίες τους για την επόμενη μέρα νωρίς το απόγευμα και μετά να σκεφτούν πιθανές λύσεις για την κάθε ανησυχία που έχουν καταγράψει.

Βιβλιογραφία:

• Cailland Jean- Michell. Τραυλός Π., Κωσταράκη Ε. Αϋπνία. (1996). Αθήνα.
• Zanardi Marilena, Maltempi Antonio. Υγιεινός Ύπνος. Οι καλύτερες τεχνικές για την καταπολέμηση της αϋπνίας. (2007). Lector.
• American Academy of Sleep Medicine. The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, Il, Il: American Academy of Sleep Medicine; 2014.
• Pollmächer T, Wetter TC, Happe S, Richter K, Acker J, Riemann D: Schlafmedizinische Differenzialdiagnostik in Psychiatrie und Psychotherapie. (2014). Nervenarzt; 85: 57–66.
• Morin CM, Drake CL, Harvey AG, et al.: Insomnia disorder. (2015). Nat Rev Dis Prim; 1: 15026.

Πρώτη δημοσίευση: E- psychology (Psychology, Η Πύλη της Ψυχολογίας), https://www.psychology.gr/themata-ypnou/4209-aipnia-diataraxes-upnou.html